سناء
يتخيل البعض أن النحافة رمز الرشاقة والقوام المثالي، إلا أن هذا غير صحيح. فهناك معادلة لحساب الوزن المثالي تحدد ما إن كان وزن جسمك ملائما للطول والسن أم لا. وفي حالة إن كان الرقم الناتج أقل من المؤشر الطبيعي، فهذا يعني أنك تعانين من النحافة وتحتاجين إلى نظام غذائي مكثف لكسب مزيدا من الوزن.
ماهي النحافة؟
يمكن وصف شخص ما بأنه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5.
أسباب النحافة:
هناك أسباب عديدة للإصابة بالنحافة، نذكر بعضها:
عادات غذائية خاطئة مكتسبة منذ الطفولة.
أسباب وراثية.
إتباع أنظمة غذائية خاصة لتخفيف الوزن والاستمرار بها إلى حد الوصول إلى النحافة ومن ثم عدم القدرة على استرجاع الوزن الطبيعي.
الأصابة ببعض الأمراض العضوية...مثل:
فرط الغدة الدرقية.
فقر الدم الشديد.
بعض أمراض الجهاز الهضمي التي تمنع امتصاص الطعام المهضوم.
الإصابة ببعض الأورام أو كنتيج لعلاجها.
بعض الأمراض النفسية ...مثل:
الاكتئاب الشديد الذي يسبب فقد الشهية.
الهوس الذي يجعل المصاب به لا يشعر بالجوع.
القهم العصابي.
النهام العصابي.
طريقة حساب الوزن المثالي
هناك مؤشرات متفق عليها لنسبة النحافة والسمنة والوزن المثالي. وعن طريق حساب معادلة بسيطة، يمكنك معرفة مؤشرك الخاص الذي يعبر عن طبيعة جسمك.
معادلة حساب مؤشر الوزن: الوزن بالكيلو جرام يقسم على مربع الطول (الطولX الطول) بالمتر
مثال: إذا كان وزن الشخص ٤٠ كجم وطوله ١٫٥٠
ففي هذه الحالة:
مؤشر الوزن = ٤٠ /(١٫٥٠ X ١٫٥٠) = ١٧.٩
بالحصول على هذه النتيجة يتم مقارنتها بالمؤشرات المتفق عليها للوزن وهي كالتالي:
١- مؤشر النحافة تحت ١٨.٥
٢- مؤشر الوزن المثالي من ١٨.٥ - ٢٥
٣- مؤشر الزيادة في الوزن من ٢٥ – ٣٠
٤- مؤشر السمنة أعلى من ٣٠
أطعمة ووصفات طبيعية لزيادة الوزن
إذا كنت تعانين من النحافة وفقا للمعادلة السابقة، فإليك قائمة بالأطعمة التي ستساعدك على استعادة وزنك المثالي لكن راعي معها ممارسة التمارين الرياضية التي ستساعد على تقوية عضلات الجسم وإعطائه شكلا مثاليا.
السلمون: يمد الجسم بكميات كبيرة من البروتين الطبيعي الذي يساعد على زيادة الوزن.
زبدة الفول السوداني: افردي طبقة من الزبدة على شريحة التوست وتناوليها مع وجبة الإفطار فستعطيك ما يقرب من ١٩٢ سعر حراري إضافة إلى كمية عالية من البروتين.
سموثي الفراولة وزبدة الفول السوداني والموز: هذا المشروب غني بالألياف الطبيعية والسعرات الحرارية الصحية كما أنه يحتوي على عناصر مغذية للجسم مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
البيض المسلوق: يتميز بغناه بالبروتين الطبيعي وفيتامين A وD وE والكوليسترول الصحي.
الجبن: يعتبر الجبن بمثابة لبن مركز لذا فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والكوليسترول.
الأرز البني: يعد مصدرا غنيا للكربوهيدرات والألياف الصحية.
الموز: ثمرة الموز الواحدة تحتوي على ١٠٠ سعر حراري تقريبا، هذا بالإضافة لغناها بالكربوهيدرات والمغذيات الطبيعية المفيدة للجسم.
البطاطس: لا تخلو البطاطس من السكريات والكربوهيدارات التي تساعد على زيادة الوزن، فاحرصي على تناولها سواء مشوية أو مسلوقة.
المكسرات بأنواعها مثل اللوز والبندق والفول سوداني والكاجو: إنها تحتوي على الزيوت والدهون الصحية التي تكسب الجسم كميات كبيرة من السعرات حرارية.
انتطري منا فيما بعد مقالا آخر يقدم أشهر الحيل وأهم العادات الغذائية التي تساهم في زيادة الوزن الطبيعي.
عشر حيل تساعدك على اكتساب الوزن
للمرأة النحيفة أو التي تعاني من سرعة الحرق بشكل مبالغ فيه، لا تقلقي بشأن الطريقة التي يمكنك من خلالها إكتساب الوزن. فمن خلال اتباع بعض الحيل والوصفات السهلة، يمكنك كسب المزيد من الوزن وإعطاء جسمك قواما مثالي غني بالمنحنيات.
إلى جانب تناول بعض الأطعمة والمشروبات المعروفة بسعراتها الحرارية المرتفعة والتي تحدثنا عنها مسبقا، ضعي في اعتبارك الحيل الغذائية التالية:
١- أكثري من الوجبات الغذائية اليومية، فبدلا من تناول ثلاث وجبات فقط، اجعليهم ست وجبات مع التركيز على زيادة عدد السعرات الحرارية المكتسبة بحيث تصل في نهاية اليوم إلى ٣٥٠٠ سعرا حراريا.
٢- لضمان الحفاظ على صحة الجسم عند زيادة الوزن، أكثري من تناول الأطعمة المفيدة والصحية وليست الصناعية مثل المشروبات الغازية والحلويات المصنعة حيث أن الثانية تسبب السمنة. أما السعرات الصحية، فتساعد على تنمية العضلات مثل تلك المتوفرة في البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
٣- تناولي الطعام سريعا، فكلما زادت سرعتك في تناول الطعام زادت السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم قبل أن يدرك المخ أن المعدة قد امتلأت. تأكدي فقط من مضغ الطعام جيدا حتى لا يسبب ذلك مشكلات في الجهاز الهضمي.
٤- الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة من الأطعمة المفيدة في زيادة الوزن دون إعطاء الشعور بامتلاء المعدة (مثلما تفعل البروتينات). لذا تناولي الكثير من الحبوب الغذائية والخبز والمكرونة والبقوليات والخضراوات والفواكه مثل التفاح والموز والكمثرى.
٥- البروتين يعطي إحساسا سريعا بامتلاء المعدة، لكن لا غنى عنه لتنمية عضلات الجسم. لذا تناولي الكثير من الدواجن واللحوم والأسماك والألبان والمكسرات، ولكن لا تجعليها مصدر إشباعك الوحيد، بل امزجي بينها وبين الكربوهيدرات.
٦- تناولي الحلوى عقب كل وجبة. ليس فقط..
يتخيل البعض أن النحافة رمز الرشاقة والقوام المثالي، إلا أن هذا غير صحيح. فهناك معادلة لحساب الوزن المثالي تحدد ما إن كان وزن جسمك ملائما للطول والسن أم لا. وفي حالة إن كان الرقم الناتج أقل من المؤشر الطبيعي، فهذا يعني أنك تعانين من النحافة وتحتاجين إلى نظام غذائي مكثف لكسب مزيدا من الوزن.
ماهي النحافة؟
يمكن وصف شخص ما بأنه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5.
أسباب النحافة:
هناك أسباب عديدة للإصابة بالنحافة، نذكر بعضها:
عادات غذائية خاطئة مكتسبة منذ الطفولة.
أسباب وراثية.
إتباع أنظمة غذائية خاصة لتخفيف الوزن والاستمرار بها إلى حد الوصول إلى النحافة ومن ثم عدم القدرة على استرجاع الوزن الطبيعي.
الأصابة ببعض الأمراض العضوية...مثل:
فرط الغدة الدرقية.
فقر الدم الشديد.
بعض أمراض الجهاز الهضمي التي تمنع امتصاص الطعام المهضوم.
الإصابة ببعض الأورام أو كنتيج لعلاجها.
بعض الأمراض النفسية ...مثل:
الاكتئاب الشديد الذي يسبب فقد الشهية.
الهوس الذي يجعل المصاب به لا يشعر بالجوع.
القهم العصابي.
النهام العصابي.
طريقة حساب الوزن المثالي
هناك مؤشرات متفق عليها لنسبة النحافة والسمنة والوزن المثالي. وعن طريق حساب معادلة بسيطة، يمكنك معرفة مؤشرك الخاص الذي يعبر عن طبيعة جسمك.
معادلة حساب مؤشر الوزن: الوزن بالكيلو جرام يقسم على مربع الطول (الطولX الطول) بالمتر
مثال: إذا كان وزن الشخص ٤٠ كجم وطوله ١٫٥٠
ففي هذه الحالة:
مؤشر الوزن = ٤٠ /(١٫٥٠ X ١٫٥٠) = ١٧.٩
بالحصول على هذه النتيجة يتم مقارنتها بالمؤشرات المتفق عليها للوزن وهي كالتالي:
١- مؤشر النحافة تحت ١٨.٥
٢- مؤشر الوزن المثالي من ١٨.٥ - ٢٥
٣- مؤشر الزيادة في الوزن من ٢٥ – ٣٠
٤- مؤشر السمنة أعلى من ٣٠
أطعمة ووصفات طبيعية لزيادة الوزن
إذا كنت تعانين من النحافة وفقا للمعادلة السابقة، فإليك قائمة بالأطعمة التي ستساعدك على استعادة وزنك المثالي لكن راعي معها ممارسة التمارين الرياضية التي ستساعد على تقوية عضلات الجسم وإعطائه شكلا مثاليا.
السلمون: يمد الجسم بكميات كبيرة من البروتين الطبيعي الذي يساعد على زيادة الوزن.
زبدة الفول السوداني: افردي طبقة من الزبدة على شريحة التوست وتناوليها مع وجبة الإفطار فستعطيك ما يقرب من ١٩٢ سعر حراري إضافة إلى كمية عالية من البروتين.
سموثي الفراولة وزبدة الفول السوداني والموز: هذا المشروب غني بالألياف الطبيعية والسعرات الحرارية الصحية كما أنه يحتوي على عناصر مغذية للجسم مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
البيض المسلوق: يتميز بغناه بالبروتين الطبيعي وفيتامين A وD وE والكوليسترول الصحي.
الجبن: يعتبر الجبن بمثابة لبن مركز لذا فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والكوليسترول.
الأرز البني: يعد مصدرا غنيا للكربوهيدرات والألياف الصحية.
الموز: ثمرة الموز الواحدة تحتوي على ١٠٠ سعر حراري تقريبا، هذا بالإضافة لغناها بالكربوهيدرات والمغذيات الطبيعية المفيدة للجسم.
البطاطس: لا تخلو البطاطس من السكريات والكربوهيدارات التي تساعد على زيادة الوزن، فاحرصي على تناولها سواء مشوية أو مسلوقة.
المكسرات بأنواعها مثل اللوز والبندق والفول سوداني والكاجو: إنها تحتوي على الزيوت والدهون الصحية التي تكسب الجسم كميات كبيرة من السعرات حرارية.
انتطري منا فيما بعد مقالا آخر يقدم أشهر الحيل وأهم العادات الغذائية التي تساهم في زيادة الوزن الطبيعي.
عشر حيل تساعدك على اكتساب الوزن
للمرأة النحيفة أو التي تعاني من سرعة الحرق بشكل مبالغ فيه، لا تقلقي بشأن الطريقة التي يمكنك من خلالها إكتساب الوزن. فمن خلال اتباع بعض الحيل والوصفات السهلة، يمكنك كسب المزيد من الوزن وإعطاء جسمك قواما مثالي غني بالمنحنيات.
إلى جانب تناول بعض الأطعمة والمشروبات المعروفة بسعراتها الحرارية المرتفعة والتي تحدثنا عنها مسبقا، ضعي في اعتبارك الحيل الغذائية التالية:
١- أكثري من الوجبات الغذائية اليومية، فبدلا من تناول ثلاث وجبات فقط، اجعليهم ست وجبات مع التركيز على زيادة عدد السعرات الحرارية المكتسبة بحيث تصل في نهاية اليوم إلى ٣٥٠٠ سعرا حراريا.
٢- لضمان الحفاظ على صحة الجسم عند زيادة الوزن، أكثري من تناول الأطعمة المفيدة والصحية وليست الصناعية مثل المشروبات الغازية والحلويات المصنعة حيث أن الثانية تسبب السمنة. أما السعرات الصحية، فتساعد على تنمية العضلات مثل تلك المتوفرة في البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
٣- تناولي الطعام سريعا، فكلما زادت سرعتك في تناول الطعام زادت السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم قبل أن يدرك المخ أن المعدة قد امتلأت. تأكدي فقط من مضغ الطعام جيدا حتى لا يسبب ذلك مشكلات في الجهاز الهضمي.
٤- الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة من الأطعمة المفيدة في زيادة الوزن دون إعطاء الشعور بامتلاء المعدة (مثلما تفعل البروتينات). لذا تناولي الكثير من الحبوب الغذائية والخبز والمكرونة والبقوليات والخضراوات والفواكه مثل التفاح والموز والكمثرى.
٥- البروتين يعطي إحساسا سريعا بامتلاء المعدة، لكن لا غنى عنه لتنمية عضلات الجسم. لذا تناولي الكثير من الدواجن واللحوم والأسماك والألبان والمكسرات، ولكن لا تجعليها مصدر إشباعك الوحيد، بل امزجي بينها وبين الكربوهيدرات.
٦- تناولي الحلوى عقب كل وجبة. ليس فقط..
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق